Τροφές που βοηθούν στο μαύρισμα

Ολοένα και περισσότεροι αρχίζουν να βγαίνουν στις παραλίες, αφού έχουμε υποδεχτεί πλέον το καλοκαίρι δυναμικά! Πέρα από το κολύμπι και τη θάλασσα, ο ήλιος μπορεί να μας προσφέρει ένα σαγηνευτικό χρώμα το οποίο θα μας αναδείξει στην παραλία και στις βραδινές καλοκαιρινές μας εξόδους. Ο τρόπος να το αποκτήσουμε δεν είναι μονάχα οι ατέλειωτες ώρες έκθεσης μας στον ήλιο ή οι κρέμες μαυρίσματος. Συγκεκριμένες διατροφικές επιλογές μπορούν να δημιουργήσουν τις προϋποθέσεις ώστε το δέρμα μας να αντιδράσει θετικά στο μαύρισμα, ενώ παράλληλα θα μας προστατεύσουν κι από την υπεριώδη ακτινοβολία.

Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν καροτενοειδή ευθύνονται, έστω και σε μικρό βαθμό, για το σκούρο χρώμα, καθώς αποθηκεύονται κάτω από την επιδερμίδα μας και φαίνεται ότι μπορούν να επηρεάσουν το χρώμα του δέρματος. Τα καροτενοειδή είναι οι χρωστικές ουσίες που χαρίζουν στα φρούτα και τα λαχανικά έντονο κόκκινο, πορτοκαλί ή κίτρινο χρώμα. Από τις 40 καροτενοειδείς ουσίες που υπάρχουν στη διατροφή μας και μπορούν να αξιοποιηθούν από τους ιστούς, αναφέρουμε τις 6 που μπορούν να υπάρχουν στο καλοκαιρινό μας πιάτο, ενισχύοντας την υγεία του δέρματός μας και βοηθώντας μας να αποκτήσουμε μαυρισμένο δέρμα. Αυτές είναι: το α – και β – καροτένιο, η κρυπτοξανθίνη, το λυκοπένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. 

Α – καροτένιο: εντοπίζεται στα καρότα, τα κολοκύθια και τις γλυκοπατάτες 

Β - καροτίνη: είναι μια φυσική χρωστική ουσία που αποτελεί την πρόδρομο ουσία της βιταμίνης Α. Σαν χρωστική, μπορεί να αποθηκευτεί κάτω από την επιφάνεια του δέρματος και σταδιακά να επηρεάσει το χρώμα της, όταν οι συγκεντρώσεις της είναι μεγάλες. Σημαντικό είναι επίσης το γεγονός ότι η β-καροτίνη έχει αντιοξειδωτική δράση, καταπολεμώντας τις πλεονάζουσες ελεύθερες ρίζες που μας βλάπτουν. Μερικές τροφές που την περιέχουν είναι το καρότο, τα βερίκοκα, το πεπόνι, το μάνγκο, η παπάγια, η κολοκύθα, οι γλυκοπατάτες, τα ραδίκια, το σπανάκι, το λάχανο, το μπρόκολο, το καρπούζι και ο χυμός ντομάτας 

Λουτεΐνη : περιέχεται στα σκούρα πράσινα λαχανικά, μπρόκολο, σπανάκι. τα κολοκύθια και τις κόκκινες πιπεριές

Ζεαξανθίνη: καλύτερες πηγές της είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως τα χόρτα, το λάχανο, και το σπανάκι. Επίσης η ζεαξανθίνη βρίσκεται, στον κρόκο του αυγού και σε κίτρινα φρούτα και λαχανικά.

Kρυπτοξανθίνη: βρίσκεται στα μάνγκο, τα πορτοκάλια και τα ροδάκινα κι έχει μια σημαντική λειτουργία ως αντιοξειδωτικό συστατικό, προστατεύοντας τα κύτταρα και τους ιστούς από την οξειδωτική βλάβη.

Λυκοπένιο: το βρίσκουμε στο καρπούζι, τη ντομάτα και ιδιαίτερα στο χυμό ντομάτας. Έχει μια πολύ ισχυρή αντιοξειδωτική ικανότητα, παίζει ρόλο στην κυτταρική επικοινωνία, κι από έρευνες έχει προκύψει ότι προστατεύει από βλάβες της υπεριώδους ακτινοβολίας.

Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα φροντίστε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο να συμπεριλαμβάνετε φρούτα και λαχανικά με έντονο χρώμα, όπως τα παραπάνω! Η ποικιλία των φρούτων και των λαχανικών σας προσφέρει προστασία του δέρματος από την υπεριώδη ακτινοβολία ενώ παράλληλα θέτει τις βάσεις για να αποκτήσετε ένα όμορφο και ομοιόμορφο μαύρισμα. Οργανώστε λοιπόν τη διατροφή σας, εμπλουτίστε την με ποικιλία καλοκαιρινών λαχανικών και φρούτων αλλά μη ξεχνάτε ποτέ ότι κατά την έκθεση σας στον ήλιο το σημαντικότερο είναι να προστατευτείτε από τις ακτίνες του φορώντας διαρκώς το.. αντιηλιακό σας!


πηγή: nutrimed.gr

Ολική άλεση για ένα υγιεινό πρωινό!

Μετά από την ολονύκτια νηστεία του ύπνου, ο οργανισμός μας για να ξυπνήσει ουσιαστικά και όχι απλά να ανοίξει τα μάτια του χρειάζεται ανεφοδιασμό καυσίμων, δηλαδή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών. Πώς αλλιώς θα μπορέσει να επιτελέσει όλες τις λειτουργίες που θα του «φορτώνουμε» κατά τη διάρκεια της ημέρας; Φροντίστε, λοιπόν, τον εαυτό σας από το πρωί και βάλτε το πρωινό στην καθημερινή σας ρουτίνα, όπως ακριβώς έχετε μάθει να κάνετε και με την υγεία των δοντιών σας. 

Γνωρίζετε, μάλιστα, ότι η τακτική λήψη πρωινού γεύματος έχει επίσης συσχετιστεί με την αποτελεσματικότερη διαχείριση και μείωση του σωματικού βάρους, ενώ όταν γίνονται οι κατάλληλες επιλογές τροφίμων τότε το πρωινό γεύμα συνδέεται και με καλύτερη θρέψη; Ποια είναι τελικά τα πιο κατάλληλα και θρεπτικά πρωινά;

Ολική άλεση με το… «καλημέρα»!

Για να πάρετε τα μέγιστα δυνατά οφέλη και θρεπτικά συστατικά από το πρωινό σας γεύμα φροντίστε να βάλετε στην καθημερινή σας «ρουτίνα» τα προϊόντα ολικής αλέσεως. Πρόκειται για προϊόντα όπως είναι το ψωμί, οι φρυγανιές, τα κριτσίνια, τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, τα οποία προέρχονται από σπόρους που έχουν αλεστεί ολόκληροι (εξού και η ονομασία τους) και υπερέχουν σε θρεπτική αξία σε σχέση με τα αντίστοιχα επεξεργασμένα, όπως για παράδειγμα το λευκό ψωμί. Εντάσσοντάς τα στο πρωινό σας γεύμα θα εφοδιάσετε τον οργανισμό σας με πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως είναι οι φυτικές ίνες, αλλά και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο, απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας. Επιπλέον, το υψηλό ποσοστό των φυτικών ινών που περιέχονται στα προϊόντα ολικής άλεσης αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού, δηλαδή σας κάνει να νιώθετε πιο χορτάτοι. Έτσι, ξεκινώντας την ημέρα σας μ’ ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες ρυθμίζετε το αίσθημα της πείνας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας ελέγχοντας και την ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσετε στα επόμενα γεύματα. Σημείο – κλειδί για τη ρύθμιση του σωματικού σας βάρους.

Να θυμάστε ότι το πρωινό σας γεύμα πρέπει πάντα να περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων καθώς αυτοί αποτελούν τον κινητήριο μοχλό του εγκεφάλου και του σώματος για να σκεφτούμε, να κινηθούμε, να τρέξουμε και γενικότερα να ανταπεξέλθουμε στις καθημερινές μας δραστηριότητες. Μάλιστα, σύμφωνα και με τις συστάσεις της Μεσογειακής Διατροφής το 50% των δημητριακών που καταναλώνουμε καθημερινά θα πρέπει να είναι ολικής άλεσης.

Τι πρωινό να επιλέξω;

Το πρωινό γεύμα για να χαρακτηριστεί ως πλήρες και ισορροπημένο θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από τουλάχιστον 2 ομάδες τροφίμων όπως αυτή των δημητριακών (π.χ φρυγανιές, ψωμί, δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως), των ημιαποβουτυρωμένων γαλακτοκομικών (π.χ γάλα, γιαούρτι), των φρούτων (π.χ φρέσκα φρούτα ή αποξηραμένα, 100% φυσικοί χυμοί) και του κρέατος (π.χ αυγό, τυρί χαμηλό σε λιπαρά).

Γευστικές και θρεπτικές επιλογές πρωινού:

 Γάλα ή γιαούρτι μειωμένων λιπαρών με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και φρούτο
 Ημιαποβουτυρωμένο γάλα με ψωμί ολικής άλεσης, μαλακή μαργαρίνη και λίγη μαρμελάδα
 Ημιαποβουτυρωμένο γάλα, μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με φρούτα ή σοκολάτα και φρούτα 
 Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 ποτήρι 100% φυσικό χυμό
 Scrambled eggs με 1κ.σ ελαιόλαδο, 1 φέτα τυρί μειωμένων λιπαρών, ψωμί ή φρυγανιές ολικής αλέσεως και φρούτο ή χυμός
 Γιαούρτι με κινόα και αποξηραμένα φρούτα
 Γάλα χαμηλών λιπαρών με φρυγανιές ολικής άλεσης, ταχίνι, μέλι και φρούτο

Mini crash test θρεπτικής αξίας των πρωινών γευμάτων

Μία τυρόπιτα ή ένα σοκολατένιο κρουασάν από το φούρνο της γειτονιάς σας, μπορεί να αποτελούν γρήγορες επιλογές που βολεύουν, όμως έχετε σκεφτεί ποτέ με πόσες θερμίδες και λιπαρά σας φορτώνουν; Ένα τέτοιου τύπου γρήγορο πρωινό μπορεί να ξεπεράσει τις 500 θερμίδες, να σας προσδώσει γενναίες ποσότητες λίπους και φυσικά δεν μπορείτε να το καταναλώνετε καθημερινά. Φροντίστε να καταναλώνετε– αν όχι όλες – τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας υγιεινά και ισορροπημένα πρωινά που θα περιέχουν προϊόντα ολικής αλέσεως και ενδώστε σπανιότερα στα αρτοπαρασκευάσματα «πειρασμούς».

πηγή:  nutrimed.gr

Πέτρες στα νεφρά: προσέχουμε για να … μην έχουμε!

Η νεφρολιθίαση είναι μια πάθηση που κοινώς ονομάζουμε «πέτρα στα νεφρά». Σύμφωνα με τις στατιστικές, περίπου το 10% των ανδρών και το 3% των γυναικών θα εμφανίσουν αυτό το πρόβλημα σε κάποια φάση της ζωής τους. Οι πέτρες στα νεφρά σχηματίζονται όταν για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα η συγκέντρωση συγκεκριμένων συστατικών στα ούρα (συνήθως ασβεστίου και ουρικού οξέως) ξεπερνά κάποιο κρίσιμο όριο και σχηματίζονται κρύσταλλοι. Οι κρύσταλλοι αυτοί αποτελούνται συνήθως από άλατα ασβεστίου (συνήθως οξαλικού ασβεστίου) και σπανιότερα ουρικού οξέως. 

Από τη στιγμή που δεν υπάρχουν κάποιοι παθολογικοί παράγοντες που ευνοούν το σχηματισμό των κρυστάλλων οι οποίοι χρειάζονται φαρμακευτική θεραπεία, η σύσταση της διατροφής μπορεί να επηρεάσει τις πιθανότητες εμφάνισης πέτρας στα νεφρά αλλά και να μειώσει τον κίνδυνο επανεμφάνισής της.

Ποιοι διατροφικοί παράγοντες είναι σημαντική για την πρόληψη της εμφάνισης νεφρολιθίασης;
• Επαρκής πρόσληψη υγρών. Η πρόσληψη τουλάχιστον 2-3 λίτρων υγρών καθημερινά διασφαλίζει ότι τα ούρα θα είναι αραιά και ότι εμποδίζεται η κρυσταλλοποίηση των αλάτων. Έχει βρεθεί μάλιστα ότι άτομα που πίνουν περισσότερα από 3 λίτρα υγρών/ ημέρα έχουν περίπου 30% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν πέτρες στα νεφρά.
• Χαμηλή πρόσληψη νατρίου (αλατιού) 
• Περιορισμός της κατανάλωσης ζωικών πρωτεϊνών. Δηλαδή των πρωτεϊνών από τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αβγά, και τα τυριά (ιδίως τα αλμυρά). 
• Επαρκής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα). Οι δύο αυτές ομάδες τροφίμων δρουν προστατευτικά καθώς παρέχουν σημαντικές ποσότητες καλίου και η σύστασή τους είναι τέτοια που εμποδίζει τον σχηματισμό των κρυστάλλων ασβεστίου και ουρικού οξέως.

Σχετικά τέλος με την άποψη που επικρατεί ότι όποιος έχει εμφανίσει πέτρα στα νεφρά πρέπει να αποφεύγει το ασβέστιο και να μην καταναλώνει γαλακτοκομικά προϊόντα, δεν έχει αποδειχθεί κάτι τέτοιο. Ωστόσο είναι προτιμότερο να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων που αυξάνουν την περιεκτικότητα των ούρων σε οξαλικά, όπως είναι για παράδειγμα το σπανάκι, η σοκολάτα, οι φράουλες, τα φιστίκια και τα παντζάρια, ώστε να μην αυξάνεται η συγκέντρωση οξαλικού οξέος στα ούρα. Τέλος προσοχή πρέπει να δίνεται στο να αποφεύγουμε αυθαίρετα μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων ασβεστίου και βιταμίνης C.

Συνοψίζοντας, συμπεραίνουμε ότι η νεφρολιθίαση είναι μια πάθηση που μπορεί και να αποφευχθεί αλλά και να αντιμετωπιστεί με την κατάλληλη διατροφή, σύμφωνα πάντα με τις συστάσεις των ειδικών. Η υιοθέτηση αυτών των απλών διατροφικών συμβουλών μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη ποιότητα ζωής τόσο σε ασθενείς με πέτρα στα νεφρά όσο και σε άτομα που απλά ακολουθούν τη χρήσιμη τακτική της πρόληψης.


πηγή: nutrimed.gr

Χορέψτε, εκτονωθείτε και… γυμναστείτε!

Η άσκηση είναι υγεία και όλοι οι επιστήμονες τη χαρακτηρίζουν ως τον υπ’ αριθμό ένα σύμμαχο στην βελτίωση τόσο της ποιότητας όσο και της διάρκειας της ζωής όλων μας. 

Μιλώντας για άσκηση δεν αναφερόμαστε στον επαγγελματικό αθλητισμό, ούτε απαραίτητα μόνο στο γυμναστήριο, αλλά για μια οποιαδήποτε μορφή κίνησης ή άθλησης που αρέσει και ταιριάζει στον καθένα από εμάς.
Ο χορός είναι μια πολύ καλή μορφή άσκησης για πολλούς λόγους: 

1) Βελτιώνει τη διάθεση 
Αυτό συμβαίνει ίσως λόγω της έκκρισης κάποιων ορμονών αλλά και λόγω της αποβολής του άγχους που κυριαρχεί κατά την διάρκεια της ημέρας. 

2) Βελτιώνει το καρδιαναπνευστικό μας σύστημα
Άτομα που ασκούνται τακτικά έχουν έως και 50% μικρότερες πιθανότητες να εμφανίσουν υπέρταση ενώ έως 30% μικρότερες πιθανότητες για καρδιακό επεισόδιο. 

3) Βοηθά στην απώλεια βάρους
Ο χορός απαιτεί προσπάθεια και θερμίδες! 

4) Βελτιώνει τη στάση του σώματος
Μαθαίνουμε να στεκόμαστε καλύτερα και να αναπνέουμε σωστότερα. 

5) Προάγει την κοινωνικότητα
Με το χορό κάνουμε νέες γνωριμίες, καινούριους φίλους και αποκτούμε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. 

Τα οφέλη του χορού μπορούν να ενισχυθούν και να πολλαπλασιασθούν όταν συνοδεύονται από μια ισορροπημένη διατροφή! Άλλωστε οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή μας γίνεται πολύ πιο εύκολα όταν έχουμε ανεβασμένη διάθεση, πόσο μάλλον όταν έχουμε το χορό στη ζωή μας!

πηγή: nutrimed.gr

Βαριατρικές επεμβάσεις & συμπληρώματα διατροφής.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η παχυσαρκία είναι νόσος και χρήζει της κατάλληλης θεραπευτικής αγωγής, γιατί σε διαφορετική περίπτωση οι συνέπειες τόσο για τον ασθενή όσο και για το σύστημα υγείας είναι τεράστιες. Μια από τις θεραπευτικές προσεγγίσεις της νόσου αποτελεί η βαριατρική επέμβαση.

Αν και ξεκίνησαν από τη δεκαέτια του '50 στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής, οι βαριατρικές επεμβάσεις αποτελούν ένα διαρκώς αναπτυσσόμενο πεδίο στην σύγχρονη χειρουργική πρακτική. Αυτό συμβαίνει κυρίως γιατί τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερα κλινικά στοιχεία αποδεικνύουν ότι τα οφέλη μιας τέτοιας επέμβασης σε περιπτώσεις νοσογόνου παχυσαρκίας ξεπερνούν κατά πολύ την αντίληψη ότι γίνονται για καθαρά "αισθητικούς" λόγους.

Το κυριότερο όφελος φυσικά είναι η βελτίωση όλων των παραγόντων νοσηρότητας που συνοδεύουν τη νοσογόνο παχυσαρκία. Πιο συγκεκριμένα, έχει διαπιστωθεί ότι παθήσεις  όπως ο διαβήτης τύπου 2, η υπερχοληστεριναιμία, η υπνική άπνοια και η υπέρταση, βελτιώνονται ραγδαία μετά από τέτοιες επεμβάσεις. Σύμφωνα με το σύνολο των δημοσιευμένων κλινικών τα ποσοστά απαλλαγής από το διαβήτη τύπου II για παράδειγμα κυμαίνονται μεταξύ 85-94%.

Ωστόσο, οι απόψεις των ειδικών σχετικά με την απορρόφηση των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών σε έναν ασθενή μετά από μία βαριατρική επέμβαση ποικίλλουν ανάλογα και με τον τύπο της επέμβασης. Παρότι η απορρόφηση πρωτεϊνών και θερμίδων δεν δείχνει να επηρεάζεται από τις συχνότερα εφαρμοζόμενες τεχνικές επεμβάσεων, σε επίπεδο βιταμινών και ιχνοστοιχείων τα στοιχεία διαφοροποιούνται αισθητά. Για την ακρίβεια, δεν υπάρχει τύπος βαριατρικής επέμβασης στον οποίο να μπορεί να πει κάποιος με βεβαιότητα ότι δεν θα χρειαστεί συμπλήρωση της διατροφής του ασθενούς με τουλάχιστον ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα μετά την επέμβαση.


Στην πραγματικότητα η ανάγκη συμπλήρωσης βιταμινών σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό και με το γεγονός ότι οι παχύσαρκοι ασθενείς πολλές φορές εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα βιταμινών ακόμα και σε προεγχειρητικό στάδιο. Δημοσιευμένες μελέτες αναφέρουν ότι περίπου 1 στους 5 ασθενείς που ελέγχονται πριν από βαριατρικές επεμβάσεις εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Αντίστοιχα ευρήματα υπάρχουν και για άλλες βασικές βιταμίνες όπως για τη  βιταμίνη Β-12.

Πιο συγκεκριμένα, για τις βιταμίνες A, E και Κ οι περιπτώσεις ανεπάρκειας είναι μεν σπάνιες αλλά η σοβαρότητα των επιπλοκών που μπορεί να προκληθούν από την έλλειψή τους καθιστά σημαντική την παρουσία τους στη διατροφή των ασθενών σε μορφή τέτοια ώστε να διασφαλίζεται η μέγιστη απορρόφησή τους.
Για τη βιταμίνη D, όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, τα δεδομένα διαφοροποιούνται: η συχνότητα αναφοράς ελλείψεων ανεβαίνει σημαντικά με ιδιαίτερη επίδραση στην οστική μάζα των ασθενών, κάτι που παρατηρείται έντονα στις γυναίκες  μετά την εμμηνόπαυση.

Η σημαντικότερη βιταμίνη ίσως για τον βαριατρικό ασθενή είναι η βιταμίνη Β-12 ακολουθούμενη από την βιταμίνη Β-9 (γνωστότερη ως φυλλικό οξύ). Μελέτες αναφέρουν  ότι 20% των ασθενών που έχουν υποβληθεί σε βαριατρικές επεμβασείς παρουσιάζουν έλλειψη στις συγκεκριμένες βιταμίνες. Οι επιστήμονες υγείας τονίζουν ότι  τα δύο αυτά στοιχεία πρέπει να γίνονται διαθέσιμα στον ασθενή μέσω συμπληρωμάτων διατροφής πέραν της πρόσληψης από την τροφή.

Εκτός όμως από τις  βασικές βιταμινές, η έλλειψη βιταμινών ή ιχνοστοιχείων (όπως ο ψευδάργυρος, το ιώδιο, το σελήνιο κ.α.) μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα στην υγεία και την καθημερινότητα του ασθενούς. Σε ένα άλλο παράδειγμα, η έλλειψη της βιταμίνης Β-1 (Θειαμίνη) είναι σπανιότατη μεν, πολύ δύσκολα προβλέψιμη όμως και με πολύ σοβαρές επιπλοκές για τον οργανισμό. Συνεπώς είναι προτιμότερη η προληπτική χορήγηση της στον ασθενή, παρά η αναμονή για την εμφάνιση συμπτωμάτων.

Γενικότερη διαπίστωση είναι ότι παρότι ελάχιστες μελέτες έχουν γίνει με έμφαση στην συμπληρωματική διατροφή των ασθενών μετά από μια βαριατρική επέμβαση, στοιχεία από όλες τις μελέτες  καταδεικνύουν ότι είναι προτιμότερη η έναρξη ενός μασώμενου ή υγρής μορφής πολυβιταμινιχού σκευάσματος ειδικά σχεδιασμένου για ανθρώπους με περιορισμένη απορρόφηση από το γαστρεντερικό παρά η αναμονή για την εμφάνιση συμπτωμάτων έλλειψης.

Παπαδόπουλος Γιάννης 

Φαρμακοποιός- Οικονομολόγος Υγείας

Βιταμίνη D για δυνατούς… απογόνους!

Η αξία της Βιταμίνης D κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αναδείχθηκε σε πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism και πραγματοποιήθηκε από το Πανεπιστήμιο Σαουθάμπτον των ΗΠΑ. Σύμφωνα με τους ερευνητές, τα παιδιά των μανάδων που είχαν μεγαλύτερη πρόσληψη Βιταμίνης D κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, στην ηλικία των τεσσάρων ετών, είχαν μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη. 

Σύμφωνα μάλιστα με τους ερευνητές, η μυϊκή δύναμη φτάνει το μέγιστο στην αρχή της ενηλικίωσης, ενώ, μειώνεται όσο περνούν τα χρόνια. Η χαμηλή μυϊκή δύναμη κατά την ενήλικη ζωή έχει συνδεθεί με προβλήματα υγείας μετέπειτα όπως ο διαβήτης και τα κατάγματα. «Είναι πιθανό, ότι η μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη που παρατηρήθηκε στα παιδιά που γεννήθηκαν από μητέρες με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D θα παραμείνει και στην ενήλικη ζωή, μειώνοντας έτσι τις επιπτώσεις των ασθενειών που σχετίζονται με την απώλεια της μυϊκής μάζας όταν θα φτάσουν σε μεγαλύτερες ηλικίες».

Η Βιταμίνη D συμβάλλει σημαντικά στη σκελετική υγεία, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στην ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος και κύρια πηγή της στον άνθρωπο θεωρείται η σύνθεσή της στο δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία του ηλίου. Τα επίπεδα συγκέντρωσής της φαίνεται να επηρεάζονται από τις εποχές και το γεωγραφικό πλάτος. Το γεωγραφικό πλάτος που βρίσκεται η Ελλάδα (35°- 39°) προσφέρει καλή γωνία στις ακτίνες του ήλιου για το σχηματισμό της βιταμίνης, ενώ οι συγκεντρώσεις της βιταμίνης φαίνεται πως είναι υψηλότερες το φθινόπωρο (αμέσως μετά το καλοκαίρι) και χαμηλότερες μέσα στο χειμώνα.

Οι ανάγκες μας σε βιταμίνη D, βέβαια, μπορούν να καλυφθούν και μέσα από τα τρόφιμα, καθώς βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, τόνος), τα αυγά, ενώ ακόμη μπορείτε να την προσλάβετε μέσω εμπλουτισμένων με τη βιταμίνη τροφίμων όπως οι φυσικοί χυμοί, τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ειδικά, λοιπόν, στις κυοφορούσες θα πρέπει να υπάρχει ειδική μέριμνα κατά την διάρκεια του χειμώνα ώστε να μεγιστοποιούνται οι προσλήψεις της βιταμίνης D. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί δράττοντας κάθε ευκαιρίας ηλιοφάνειας. Σηκώστε τα μανίκια αφήστε λίγο πιο χαλαρά τα ρούχα και καθίστε για 10-15 λεπτά σε επαφή με τον ήλιο, ακόμη και πίσω από γυαλί. Σε πιο ζεστές μέρες ευκαιρία για βόλτα στην λιακάδα. Διατροφικά, φροντίστε να καταναλώνετε κάποιο λιπαρό ψάρι 1-2 φορές την εβδομάδα, εντάξτε τα αυγά στο μενού σας και εντάξτε στην καθημερινότητά σας τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά. Σε κάθε περίπτωση, ένας πτυχιούχος διαιτολόγος μπορεί να σας πληροφορήσει και να βοηθήσει στην κάλυψη των απαιτήσεων.


πηγή: nutrimed.gr

Δυσκοιλιότητα; Stop!

Γνωρίζετε ότι 1,7 εκατομμύρια Έλληνες εκτιμάται ότι πάσχουν από χρόνια δυσκοιλιότητα; Πολλά από τα συμπτώματα μιας κακής διατροφής έχουν άμεσο αντίκτυπο στη λειτουργία του εντέρου μας. Συμπτώματα όπως έντονο φούσκωμα, πρήξιμο, κοιλιακό άλγος ή γενικά αίσθημα δυσφορίας είναι συνήθως οι τρόποι με τους οποίους το έντερό μας, προσπαθεί να μας ειδοποιήσει ότι κάτι δεν πάει καλά. Ιδιαίτερα κάτω από συνθήκες στρες ή όταν αλλάζουμε περιβάλλον το έντερο είναι το πρώτο όργανο που διαμαρτύρεται ζητώντας την… προσοχή μας! Πώς μπορείτε, λοιπόν, να φροντίσετε για την εύρυθμη λειτουργία του;

Οι καλοί «φίλοι» του εντέρου μας…Οι φυτικές ίνες είναι ουσιαστικά υδατάνθρακες που δεν αποδίδουν θερμίδες, δεν πέπτονται από το γαστρεντερικό σύστημα και εγκαθίστανται τελικά στο παχύ έντερο. Πρακτικά, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και την κινητικότητα του εντέρου, οπότε ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα, επιταχύνοντας την απομάκρυνση περιττών και βλαβερών ουσιώναπό τον οργανισμό μέσω της αφόδευσης. Επιπλέον, στο παχύ έντερο οι φυτικές ίνες αποτελούν τροφή για τα βακτήρια που ζουν φυσιολογικά εκεί. Όταν τα βακτήρια «τρώνε» τις φυτικές ίνες παράγουν κάποια παραπροϊόντα, τα μικράς αλύσου λιπαρά οξέα, τα οποία εμποδίζουν την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων του παχέως εντέρου. Όλες οι παραπάνω λειτουργίες οδηγούν σε μια πιο ισορροπημένη και εύρυθμη λειτουργία του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο για γαστρεντερικές παθήσεις όπως δυσκοιλιότητα, εκκολπώματα ή αιμορροΐδες και συμβάλλοντας παράλληλα στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Από τα 25 γραμμάρια φυτικών ινών που συστήνεται να καταναλώνουμε ημερησίως, ο μέσος άνθρωπος φαίνεται ότι προσλαμβάνει μόλις 13 γραμμάρια. Μαζί με τα φρούτα και τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης αποτελούν από τιςσημαντικότερες πηγές φυτικών ινών στη διατροφή μας. Βάλτε λοιπόν την ολική άλεση στη ζωή σας προκειμένου να αυξήσετε τη πρόσληψη φυτικών ινών και να ανακουφιστείτε από τη δυσκοιλιότητα και τις υπόλοιπες επιπλοκές που μπορεί να «χτυπήσουν» το γαστρεντερικό σας. 

Πώς θα εντάξετε την ολική άλεση στη διατροφή σας;• Αρχίστε σταδιακά να αντικαθιστάτε τα επεξεργασμένα δημητριακά που προμηθεύεστε με τα αντίστοιχα προϊόντα ολικής αλέσεως, μέχρις ότου φτάσετε στο σημείο τουλάχιστον τα μισά από τα δημητριακά που καταναλώνετε να είναι ολικής αλέσεως. 

• Στραφείτε στην ολική άλεση από το πρωί, επιλέγοντας για το πρώτο σας γεύμα μία μικρή μπαγκέτα ολικής με τυρί ή/και αβγό, λαχανικά ή ένα μπολ δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως με ημιαποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι. Συνοδεύοντάς, μάλιστα, τα παραπάνω με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα αυξάνετε ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητα του γεύματος σε φυτικές ίνες. 

• Βάλτε την ολική άλεση στα μικρά σας γεύματα και αποκομίστε τα οφέλη της. Επιλέξτε ως σνακ μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης με διάφορες γεύσεις όπως σοκολάτα, φουντούκι, τιραμισού οι οποίες θα καλύψουν και την επιθυμία σας για γλυκιά γεύση. Αν πάλι είστε του αλμυρού, μπορείτε να προτιμήσετε πολύσπορα κριτσίνια με τυρί χαμηλών λιπαρών, ή ακόμη και σπιτικά ποπ κορν με μικρή ποσότητα ελαιολάδου.

• Στα κυρίως γεύματά σας αντικαταστήστε τα ζυμαρικά και το ψωμί με αντίστοιχα ολικής άλεσης και προτιμήστε καστανό ή/και άγριο ρύζι. Επιπλέον, προκειμένου να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητα της διατροφής σας σε φυτικές ίνες συνοδέψτε το γεύμα σας με σαλάτα και εντάξτε τα όσπρια περισσότερες φορές στο εβδομαδιαίο σας μενού.

πηγή:nutrimed.gr